Como aliviar os sintomas da TPM sem remédios

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É chegar o período menstrual para que muitas mulheres já comecem a sentir os tão incômodos sintomas da famosa TPM (Tensão Pré-Menstrual). Estatísticas recentes calculam que 75% do público sofrem com o problema.

No entanto, a boa notícia é que destas, apenas 5% necessitam de tratamento com medicamentos ou resolver alguma questão hormonal. Logo, segundo os estudos, isso significa que é possível amenizar a TPM com mudanças de hábitos e de alimentação.

Leone Gonçalves, nutricionista especializado em ortomolecular e preparador físico, aponta que muitos dos sintomas, como irritação, mudanças de humor repentinas, da transtornos da TPM podem ser administrados e atenuados seguindo algumas dicas simples. Confira!

Incluir atividade física na sua rotina


Segundo Leone, as atividades físicas liberam endorfina, que relaxa, ajuda no funcionamento do intestino e reduz o edema característico do período. Mas atenção: “atividades físicas muito intensas e pesadas podem agravar os sintomas da TPM. O Recomendado é praticar pelo menos 30 minutos, quatro vezes por semana, de atividades de intensidade de leve a moderada”, aconselha ele.

Tire de sua dieta certos alimentos

O especialista aponta que uma alimentação inadequada pode amplificar os sintomas da TPM e trazer enjoos, inchaços, dores nas mamas e alterações de humor. “Neste período, é bom evitar o consumo de café e seus derivados, reduzir o sal da comida e não abusar de doces e álcool. O ideal é procurar fazer refeições mais frequentes, reduzindo quantidades, e apostando em alimentos mais leves, com teor reduzido de gordura saturada e sal, como frutas, vegetais e grãos”, afirma. 

Alimentos diuréticos

Para diminuir o inchaço característico desse período, o Leone Gonçalves recomenda investir em alimentos diuréticos. “Melancia, aspargos, salsa, agrião, morango, salmão, azeite de oliva, nozes, castanha e linhaça podem melhorar a circulação e também reduzir o inchaço”. 

Esses alimentos devem ser incluídos na dieta durante a TPM.


O nutricionista recomenda investir em alimentos ricos em magnésio, como figo, aveia, beterraba, alcachofra, quiabo, abacate e banana. “Eles devem ser ingeridos alguns dias antes e durante o período menstrual”, conta ele. 

É possível reduzir a vontade louca de comer chocolates?

Sim, é. De acordo com o especialista, a carência de magnésio é responsável por essa necessidade, já que o cacau é rico neste nutriente: “É até permitido, para matar a vontade, comer um pedacinho de chocolate, mas é muito melhor investir no consumo de soja, aveia, arroz integral, feijão e tomate, alimentos ricos na substância, já que os estudos mais recentes mostram que mulheres com níveis elevados de magnésio no organismo durante o período não costumam sofrer tanto com a TPM”.

O que comer para aliviar cólicas?

Vegetais verdes escuros são ricos em cálcio, que ajuda a aliviar cólicas. 

O que comer para reduzir a irritabilidade?

Já o consumo de arroz integral, feijão, ervilha, aveia, trigo, soja pode amenizar a irritabilidade durante o período.

E para aumentar a disposição?

Inclua soja e seus derivados para aumentar a disposição e reduzir a fadiga. 

E para melhorar o humor?

Durante a TPM, há uma queda nas taxas de vitamina B6 no organismo, nutriente que participa da produção de serotonina e, em consequência, melhora o humor. Leone conta que essa vitamina pode ser encontrada nas carnes, banana, atum, semente de gergelim, grãos integrais, batata e lentilha.

Prisão de ventre


O nutricionista revela que nesse período é recomendável trocar todos os carboidratos refinados por versões integrais para evitar a prisão de ventre: “O alto teor de fibras destes alimentos vai evitar a prisão de ventre e os desconfortos gastrointestinais que se acentuam com a TPM. Aumente a ingestão de carboidratos complexos, como cereais, pães e arroz integral, aveia e tubérculos (beterraba, cenoura, nabo, batata, inhame e mandioca)”.



Procure orientação médica


Cerca de 5% dos casos de TPM precisam de tratamento com medicamentos. Como não é possível identificar quem faz ou não parte desse grupo sem os devidos exames médicos, Leone aponta que ideal é procurar um ginecologista ou endocrinologista, caso as dicas acima não amenizem os sintomas do período: “A depender de cada situação, várias medicações podem ser utilizadas. Suplementos de cálcio, magnésio, vitaminas B6, B1, C e E, óleo de prímula, diuréticos, pílulas anticoncepcionais, anti-inflamatórios não-esteroides, ansiolíticos e antidepressivos podem ser necessários. Como os sintomas podem variar muito de uma mulher para outra, cabe ao médico decidir qual a melhor combinação”, conclui.

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